بما انى من الناس الذين يمارسون رياضة المشى , و كثيراً من الاضدقاء المقربون الى يعرفون هذا فسوف اعرض عليكم برنامج للمشى اتمنى ان يكون مفيداً لكم

يعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضات التي تستطيع أن تبدأ بها برنامجك الرياضي خاصة إذا لم تكن تزاول الرياضة سابقاً..

تتراوح نسبة الذين لا يزاولون نشاطاً بدنياً كافياً في مختلف بلدان العالم بين 60 و 80% من السكان। وتصل نسبة زائدي الوزن والبدناء في بعض المجتمعات إلى 70% وترتفع نسبة السمنه بين النساء مقارنة بالرجال।

وتقدر منظمة الصحة العالمية نصيب الدول النامية ممن يموتون بسبب الأمراض المزمنة بـ 77% من إجمالي الوفيات بسبب هذه الأمراض على مستوى العالم، وهي أمراض متعلقة بشكل رئيسي بالخمول وضعف النشاط البدني وسوء التغذية। كما تتوقع المنظمة أن تتسبب الأمراض المزمنة في ثلاثة أرباع الوفيات على مستوى العالم بحلول عام2020 م। وسيعزى71 % من هذه الوفيات إلى أمراض شرايين القلب التاجية.

الخمول له مشكلاته الصحية الخطيرة ومنها ما يلي:

1- زيادة احتمال الإصابة بداء السكري
2- زيادة احتمال الإصابة بأمراض شرايين القلب
3- احتمال الإصابة بهشاشة العظام وبالذات عند النساء (الأكثر تعرضا من الرجال)
4- ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم
5- ارتفاع ضغط الدم
6- آلام والتهابات المفاصل
7- زيادة احتمال الإصابة بالجلطة (السكتة) الدماغية
8- ضعف المناعة، وتكرار نزلات البرد والالتهابات التنفسية
9- زيادة احتمال الإصابة بأمراض السرطان (الثدي والقولون)

يتميز المشي من بين أنواع النشاط البدني الأخرى بميزات كثيرة تجعلنا نرشحه دون منافس أخر من بين الأنشطة الرياضة التي يمكن التوصية بها للجميع . حيث أن المشي يتميز بمزايا خاصة كثيرة، منها ما يلي:

1- أكثر أنواع النشاط البدني ممارسة على الإطلاق لدى الجنسين
2- هو النشاط البدني الوحيد الذي يمكن أن يدمج في النشاط اليومي
3- يمكن للفرد مزاولته في أي وقت وفي أي مكان
4- غير مكلف ولا يحتاج بالضرورة إلى لبس محدد أو وقت للتجهيز
5- يضمن تحريك معظم عضلات الجسم الأكبر حجما (أكثر من 70% من العضلات)
6- رياضة يمكن التحكم في مدتها وشدتها وسرعتها مسافتها وتكرارها بمرونة عالية
7- لا تحتاج إلى وقت للتحضير والبدء مقارنة ببقية الرياضات
8- لا يحتاج إلى مهارات خاصة أو تدريب مقارنة ببقية الرياضات
9- يمكن مزاولته وبصفة فردية أو جماعية، ودون التقيد بعدد محدد
10- مناسب للذكور والإناث، ويناسب كل الأعمار وفي كل المجتمعات
11- يصاحبه قدر كبير من هدوء الأعصاب والاسترخاء مقارنة بالرياضات التنافسية
12- يُتيح استغلال الوقت بالأعمال الخفيفة ولا يتطلب الكثير من التركيز
13- رياضة ناعمة وخالية من الإصابات
14- رياضة شعبية، يمكن العمل على تشجيعها على المستوى المحلي والوطني

فوائد المشي على الصحة العامة :

1- تخفيف الوزن حيث يرفع معدل استهلاكك للسعرات الحرارية
2- طول العمر بإذن الله
3- المحافظة على الوزن
4- رفع الطاقة والشعور بالسعادة
5- الوقاية من أمراض شرايين القلب
6- خفض نسبة الكوليسترول فى الدم
7- الوقاية من هشاشة العظام
8- الوقاية من السرطان
9- الوقاية من أمراض المفاصل وعلاجها فيصقل العضلة ويقويها
10- تناسق شكل الجسم
11- تحسين نوعية النوم
12- تأخير أمراض الشيخوخة
13- يساعد على تقوية الذاكرة
14- يساعد على تقليل التوتر والضغط العصبي
15- يساعد على زيادة نشاطك وحيويتك
16- اثبت دراسة: المشي خلال فترة المراهقة تحمي من سرطان الثدي مستقبلا
17- اثبت دراسة: المشي قد يساعد في الإقلاع عن التدخين
18- اثبت دراسة: المشي قد يحمي من مرض الزُهيمر

قبل الشروع في ممارسة هذه الرياضة لابد من الإجابة على الأسئلة التالية ، وان كانت هناك إجابة بنعم فلابد من مراجعة طبيب قبل ممارسة رياضة المشي:

هل المشي مناسب لك أم لا ؟
هل عندك مشاكل في القلب؟
هل عندك آلام في الصدر أو اليد أو الرقبة أو الكتف عند ممارسة الرياضة؟
هل عندك شعور بالدوار أو الغثيان باستمرار؟
هل عندك مشاكل في التنفس بعد القيام بنشاط معين؟
هل انت مصاب بمرض ارتفاع ضغط الدم؟
هل عندك مشاكل في العظام أو أربطة المفاصل؟
هل عمرك 50 أو أكبر ولم تقم بأي جهد رياضي من قبل؟
هل عندك مشكلة عضوية لم تذكر سالفا وتعتقد أنها تعارض ممارسة رياضة المشي؟

تحذيرات :

1- توقف فوراً عند الشعور بالألم في الصدر أو الرقبة أو الذراع واطلب المساعدة الطبية فوراً
2- إذا كنتِ لم تمارس النشاط البدني منذ فترة بعيدة أو كان سنِك فوق الأربعين استشير طبيبك قبل البدء
3- لا تبدأ بسرعة أو بشدة
4- لا تزاول رياضة المشي في الشوارع أو الأرصفة وخاصة في الليل ودون الإنارة
5- لا تزاول المشي الرياضي بمفردك و خاصة إذا كانت لديك مشاكل صحية كأمراض القلب و الأوعية الدموية (السكري -إرتفاع ضغط الدم و الكوليسترول )
6- لا تزاول رياضية المشي في الشوارع في وقت الظهر صيفاً و أثناء الغبار والرطوبة الشديدة
7- لا تزاول المشي الرياضي في الشوارع المُلوثة بدخان السيارات و المصانع و يفضل المشي في الصباح الباكر أو في المساء المتأخر
8- لا تزاول رياضة المشي تحت أشعة الشمس أو عندما تكون الشمس عمودية على الأرض
9- تناول وجبة صغيرة قبل المشي (نصف ساعة) إذا كنت مصاباً بمرض السكري

قبل البدء ببرنامج المشي الرياضي يتطلب مُراعاة الآتي:

1- إرتداء الملابس الرياضية المُناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً )
2- أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بداية برنامج المشي
3 -أداء تمرينات الإسترخاء (التهدئة) في نهاية برنامج المشي
4 -أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلات و إطالتها
5 -للإستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس

يجب مراعاة الحقائق الآتية:

1- معرفة المسافة المقررة للمشي
2- معرفة الفترة الزمنية لقطع المسافة
3- معرفة عدد مرات التكرار لقطع المسافة
4- معرفة فترات الراحة بين كل تكرار

قبل أن تبدأ المشي لابد من أداء تمارين الإحماء ، وهي مجموعة من التمارين الرياضية تتم على مهل لشد العضلات وإحمائها قبل المشي ، ويجب أجراء هذه التمارين وفق القدرات الشخصية لكل فرد

تمارين الإحماء يمكن أن تكون كالتالي :

تمرين الانحناء الجانبي :

حيث يمتد أحد الذراعين فوق الرأس والثاني حول الخصر ثم ينحني الشخص نحو الذراع الموضوع حول الخصر لأقصى قدر يستطيعه ويبقى على هذا الوضع لشد العضلات لمدة 10 ثوان ثم يعكس وضع الذراعين وينحني للناحية الأخرى لمدة 01 ثوان ويكرر التمرين بنفس الوتيرة عدة مرات

تمرين شد الركبة :

وفية يقف الشخص مستنداً إلى الحائط بظهره ورأسه للأعلى وعلى استقامة واحدة مع الحوض والإقدام ، ثم يشد أحد الركبتين بذراعيه ويضمها إلى الصدر ويستمر على هذه الوضع لمدة 10 ثوان ثم يكررها مع الركبة الأخرى بنفس الطريقة ولنفس الزمن

تمرين ضم الساق : وفية يقف الشخص مستنداً بأحد ذراعية على الحائط والطرف السفلي لنفس الجانب مشدوداً على استقامته والقدم والأصابع متجهة للحائط ثم يمسك بالذراع الأخرى الساق في نفس الجانب ويدفعها للخلف إلى أقصي مدى يستطيعه الشخص ويستمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم يكرر التمرين مع الجانب الآخر

تمرين دفع الحائط :

وفية يقف الشخص مواجهاً للحائط ومستند بكلا ذراعيه على الحائط ويبعد القدمين مسافة مناسبة على الحائط ثم يثني أحدى الركبتين ويبقى الأخرى مستقيمة مع استقامة الظهر والقدم على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم يكرره على الجانب الآخر

قسم ممارستك لرياضة المشي الى ثلاثة أقسام:

اولاً : أول 5 دقائق : لابد من ممارسة تمارين التسخين حتى تنشط جسمك وعضلاتك
ثانياً : وقت ممارستك لرياضة المشي: لابد أن تمشي بخطوات سريعة نسبيا
ثالثاً : آخر 5 دقائق: لابد أن تمش ببطء لاعادة ضربات قلبك لمعدلها الطبيعي

كيف تمشي:

1- إن المشي بطريقة صحيحة هو أمر هام للغاية
2- أمشي ورأسك مرفوعة للأعلى وكتفيك مشدودة للخلف قليلاً
3- أثناء المشي أجعل كعبي القدمين تلامسان الأرض أولا ثم باقي القدمين وأصابع القدمين للأمام ، وشد جسمك للأمام
4- حرك ذراعيك أثناء المشي
5- على مدى الأسابيع أبدأ بزيادة سرعة المشي ومدة المشي حتى تصل إلى الهدف الذي وضعته لنفسك

الأخطاء في برنامج المشي :

1- المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلاً من المشي على القدم كاملا
2- المشي بخطوات بطيئة جداً و التي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية)
3- المشي بدون إرتداء الحذاء المناسب لمزاولة المشي
4- المشي و إرتداء الملابس الثقيلة و الداكنة و خاصة في فصل الصيف
5- إرتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عالي خاصة النساء
6- المشي مع تغطية الأنف و الفم
7- المشي مع تحريك الجذع جانباً أو المشي و إتجاه المشطين للخارج بدلاً من الأمام
8- المشي مع سحب القدمين مع الأرض
9- المشي و التوقف بين فترة و أخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية
10- المشي مع عدم الإنتظام بالتنفس الطبيعي
11- تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي

المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم

الانتظام و الاستمرار في رياضة المشي مهم جداً حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية و البدنية و النفسية و يمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع و يتغير إحساسك و شعورك بتحسن حالتك الصحية و النفسية و البدنية و تصبح رياضة المشي جزء من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منها

لماذا لا أزاول رياضة المشي ؟؟!!

اترك تعليقًا